Come affrontare al meglio la sindrome premestruale

Come affrontare al meglio la sindrome premestruale

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Si calcola che circa l’80% delle donne in età fertile presentano nel periodo premestruale problemi emotivi, comportamentali e sintomi fisici significativi. In una percentuale di circa il 25% tali sintomi sono di entità tale da richiedere il consulto medico per il disagio che provocano.

La sintomatologia premestruale comprende oltre 150 diversi disturbi, tutti in grado di produrre per varietà e diffusione dei problemi una significativa riduzione della qualità di vita delle donne.

Le cause

Le cause della sintomatologia premestruale non sono del tutto note, ma è assodato che uno stile di vita scorretto può favorire l’insorgenza di questi disturbi e/o amplificarne l’intensità.

 Fra i fattori predisponenti ci sono:

  • Vita sedentaria
  • Scarsità di sonno
  • Cattiva alimentazione
  • Stress e tensione
  • Abuso di caffeina o di alcol

Come alleviare la sintomatologia

L’attività fisica si è dimostrata efficace nel ridurre la sintomatologia premestruale perché aumenta le endorfine, sostanze endogene in grado di ridurre il dolore che diminuiscono proprio nei giorni che precedono le mestruazioni. Inoltre il movimento aiuta a scaricare le emozioni negative (ansia, tensione, rabbia), ed aumenta il livello di serotonina, importante per un riposo tranquillo e un umore stabile. 

Per riscontrare benefici è sufficiente un’attività moderata, ma praticata in maniera costante: 10-20 minuti di esercizio fisico (jogging o camminata veloce, bicicletta, nuoto) per 3-4 volte a settimana.

L’importanza del sonno viene spesso sottovalutata: invece si conferma un grande alleato della salute, soprattutto per la donna. Le famose “otto ore” sono davvero necessarie al nostro organismo per ricaricarsi. Dormire abitualmente poco o male (frequenti risvegli, fatica ad addormentarsi, ecc.) può creare squilibri nella regolazione ormonale del ciclo. Peggiora inoltre notevolmente l’umore, con tendenza all’instabilità e alla depressione.

Un aiuto dal cibo

Alcuni alimenti in scatola o a lunga conservazione contengono sostanze che aumentano nel cervello gli aminoacidi eccitatori, e favoriscono quindi l’irritabilità e l’aggressività. Per lo stesso motivo va evitato un consumo eccessivo di sostanze a base di caffeina. Anche i cibi ricchi di sale andrebbero limitati, perché favoriscono la ritenzione idrica.

  • Tra gli alimenti da evitare ci sono: i cibi sotto sale, in scatola o affumicati, le arachidi e le nocciole salate, i salumi, i pesci o le verdure in salamoia, sottolio o sottaceto, dadi ed estratti per brodo di carne e vegetale, formaggi stagionati, prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato di sodio, solfito di sodio  e salse varie (maionese, salsa di soia, ketchup).
  • Tra gli alimenti da preferire in quanto in grado di svolgere un’azione importante nella sindrome premestruale ci sono: i legumi (soia, fagioli, piselli, fave, lenticchie), alcune verdure (cavoli, broccoli, cavoli cappuccio, cavolini, rape e cime di rapa), i cereali integrali, le noci e i semi di lino e girasole, il pesce fresco, le banane e lo yogurt magro. La  vitamina B6 (piridossina) contenuta in particolare nei cerelai integrali e nelle leguminose può essere utile per il trattamento di sintomi che si presentano nella fase premestruale, in particolare seno dolorante, mal di testa, ritenzione idrica, irritabilità, nausea, vertigini, senso di stordimento.

Il pesce (in particolare quello azzurro) contiene gli acidi grassi omega 3: una carenza di queste sostanze sarebbe la causa di un’aumentata produzione di prostaglandine, in grado di produrre dei crampi all’utero. In maniera identica il calcio, contenuto nel latte e nei latticini, è utile per prevenire le contrazioni muscolari. Il magnesio, contenuto nelle banane e nei vegetali a foglia verde (spinaci, biete, carciofi, ecc.) aiuta invece a migliorare l’umore.

L’impatto dello stress

Se si soffre di sindrome premestruale uno dei fattori più importanti su cui intervenire è lo stress, dovuto agli elevati ritmi di vita e di lavoro, conseguenza del traffico cittadino, legato alle attività extra-lavorative. Per migliorare questo stato emotivo bisogna riuscire a ricavarsi piccoli spazi intimi per scaricare la tensione (possono aiutare l’attività sportiva, un bagno rilassante, la lettura di un libro, ecc.), e può essere proficuo dedicarsi a pratiche come lo yoga, che aiutano a controllare la respirazione e favorire il rilassamento.

Gli integratori naturali ed i farmaci

Un aiuto può venire anche dalla natura, sfruttando le proprietà benefiche di alcune piante: per la tensione e l’ansia e la tendenza alla malinconia possono essere utili la verbena, l’avena, la camomilla; per la ritenzione dei liquidi ed il gonfiore si possono utilizzare le foglie di tarassaco officinale, il mais, l’ananas; per la tensione mammaria la calendula; negli squilibri ormonali per la ritenzione urinaria o gli spasmi può essere utile l’agnocasto.

Nei casi più gravi, può essere indispensabile l’utilizzo di trattamenti farmacologici “tradizionali” come per esempio i farmaci antidepressivi: la terapia deve tener conto della natura e della gravità dei sintomi e non può prescindere da valutazioni di carattere generale riguardante lo stile di vita e gli aspetti psicologici.

La pillola anticoncezionale può avere un effetto estremamente positivo sui sintomi premestruali, in quanto è in grado di  contrastare la ritenzione idrica, causa principale dei disagi fisici: l’importante è scegliere quella giusta, perché non tutte presentano questa caratteristica con pari efficacia.

Naturalmente non cercate di curarvi da sole: potreste peggiorare la situazione, ma rivolgetevi con fiducia al vostro medico di famiglia e al vostro ginecologo, che sapranno fornirvi i consigli appropriati.

Dr. Umberto Ilari

www.iconsiglideifarmacisti.it

Fonti

SIGO Società Italiana di Ginecologia e Ostetrici

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