Integratori alimentari

L’uso corretto degli integratori alimentari

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In questo articolo analizzeremo l’uso corretto degli integratori alimentari, alimenti destinati a integrare la comune dieta e costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive (vitamine, minerali) o in grado di ottenere un effetto fisiologico (come le fibre e gli estratti di origine vegetale). Reperibili in varie forme, come ad esempio capsule, bustine, compresse e flaconcini, contribuiscono al benessere dell’organismo. Si tratta di prodotti predosati, e possono contenere una sola sostanza o più sostanze.

Si distinguono dagli alimenti funzionali poiché questi ultimi sono prodotti alimentari arricchiti con nutrienti e sostanze che svolgono un ruolo biologico attivo. Non sono nemmeno fitomedicine, che contengono parti di piante dichiarate in etichetta, a cui si attribuisce un effetto terapeutico e in quanto tali sono considerate farmaci a tutti gli effetti.


Nel caso degli integratori siamo di fronte a prodotti che si assumono in forme che possono ricordare un farmaco, ma la cui finalità è quella di fornire nutrienti e altre sostanze con effetto fisiologico a supporto delle normali funzioni dell’organismo, è quindi di fondamentale importanza capire l’uso corretto degli integratori alimentari.

Correttamente utilizzati per modalità e quantità, gli integratori contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. In particolare, nelle situazioni in cui aumenta il fabbisogno di alcune sostanze (come in gravidanza), oppure quando ci si trova di fronte a palesi carenze nutritive (come nella terza età) o ancora per coadiuvare
l’organismo in alcuni momenti – ad esempio un periodo di intensa esposizione al sole, un’attività fisica o mentale impegnativa o l’adozione di diete ipocaloriche.

L’importanza degli acidi grassi

grassi presenti nel nostro organismo si suddividono in saturi e insaturi (distinti in monoinsaturi e polinsaturi). È ormai stabilito che un eccessivo apporto di grassi saturi, presenti negli alimenti di derivazione animale, aumenta il rischio cardiovascolare.
Gli insaturi, invece, si ricavano da fonti vegetali e da fonti marine (pesce,
alghe, krill) e contribuiscono al controllo dei livelli di colesterolo. In generale, si consiglia la sostituzione nella dieta dei grassi saturi con gli insaturi proprio allo scopo di mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
Gli essenziali ai fini dell’integrazione rivestono particolare importanza i polinsaturi essenziali, così detti perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere quindi introdotti con la dieta. Si tratta dell’acido linoleico (precursore degli omega-6) e alfa-linolenico (precursore degli omega-3): il primo si ricava dagli oli di arachide, mais, girasole, soia e noci, mentre il secondo, meno comune, è presente nelle noci, e negli oli di semi di soia e di lino. Entrambi contribuiscono a mantenere livelli corretti di colesterolo nel sangue.
Gli Omega a partire da questi due acidi grassi essenziali, il nostro organismo è in grado di produrre altri acidi grassi insaturi della serie Omega-6 dal linoleico e di quella Omega-3 dall’alfa-linolenico. A tali acidi grassi sono state attribuite diverse attività biologiche, in quanto elementi costitutivi delle membrane cellulari e dotati di un’azione simil-ormonale che va a regolare: processi infiammatori, funzioni metaboliche, cardiovascolari, immunitarie, renali e la coagulazione del sangue.
L’integrazione nutrizionale guarda da tempo con interesse agli acidi grassi Omega-3 a catena lunga, e cioè l’acido eicosapentaenoico (Epa) e l’acido docosaesaenoico (Dha). In natura si trovano principalmente nell’olio di pesce azzurro, in pesci come salmone, merluzzo e tonno, e nelle alghe da cui i pesci li assumono. I benefici che ne possono derivare consistono, per il Dha, nel mantenimento di una funzione cerebrale e di una capacità visiva normali, mentre l’associazione Dha/Epa contribuisce
alla normale funzione cardiaca. Gli omega 3 a catena lunga sono inoltre
utilizzati per ridurre i livelli ematici di trigliceridi.

Aminoacidi, le molecole della vita

Gli sono molecole organiche indispensabili per la vita. Sono i “mattoni”
delle proteine le quali, a loro volta, svolgono diverse funzioni: molte proteine non sono altro in realtà che gli enzimi necessari per tutti i processi metabolici. Altre rivestono un ruolo strutturale (come nel caso della miosina dei muscoli e il collagene), altre ancora si rivelano indispensabili per svariate attività biologiche. La principale fonte alimentare di aminoacidi è costituita dagli alimenti di derivazione animale (carni, uova, prodotti caseari), sebbene anche alcuni vegetali non ne siano privi.

Essenziali

Tra i 20 aminoacidi, nove sono definiti essenziali poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere introdotti dall’esterno: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Non solo partecipano alla costruzione e rinnovamento dei muscoli ma sono anche una fonte energetica.
In particolari situazioni, come per esempio le carenze nutritive della terza età, può essere utile l’impiego di integratori costituiti da miscele di aminoacidi essenziali.
In più, alcuni aminoacidi essenziali funzionano come precursori di altre molecole insostituibili.
Per esempio, a partire dal triptofano, si ottiene serotonina e melatonina,
rispettivamente importanti per l’umore e il sonno.

Ramificati


Tra i nove aminoacidi essenziali, tre per la loro struttura chimica sono chiamati ramificati
(leucina, isoleucina e valina). Si tratta di molecole fondamentali per il lavoro dei
muscoli e la produzione di energia. Ne deriva che si considerano indicati per l’integrazione
della dieta dello sportivo, o delle persone impegnate in un’intensa attività
fisica, prestando attenzione a non superare un apporto quotidiano pari a 5 grammi. Si
consiglia, in questi casi, di associare vitamina B1 e B6.

Fibre alimentari, un dono vegetale

In molti vegetali sono presenti fibre che il nostro corpo non digerisce, ma che si rivelano utilissime sia per l’intestino, sia per ridurre i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.
Anche per questo motivo, si raccomanda di introdurre nella dieta un adeguato apporto di frutta e verdura.
Le fibre si distinguono in solubili e insolubili.
Le fibre solubili, una volta giunte nell’intestino, formano una massa gelatinosa che “intrappola” al suo interno alcuni nutrienti, evitando che vengano assorbiti ed entrino nel sangue. Per questo motivo, l’integrazione di fibre solubili è utile in caso di colesterolo alto e iperglicemia: una maggiore quantità di colesterolo e zuccheri vengono eliminati con le feci.
Tra queste fibre, spiccano le pectine che, in natura, troviamo in diversi vegetali reperibili sul banco dell’ortofrutta, come le mele, le pere, le prugne, le albicocche, le carote e gli agrumi.
Le fibre insolubili, invece, assorbono acqua e così facendo aumentano la massa fecale, come nel caso delle fibre di avena, orzo e frumento. È noto che l’aumento della massa fecale migliora il transito intestinale delle feci.

Fitosteroli, la via vegetale contro il colesterolo alto

I fitosteroli sono normali costituenti delle cellule delle piante, strutturalmente simili al colesterolo dell’uomo. Normalmente, la dieta occidentale comporta un apporto di fitosteroli variabile dai 200 ai 400 mg: le principali fonti sono rappresentate dagli oli di semi (mais, soia) ma anche germe di grano, arachidi, pistacchi, mandorle, noci, e altri vegetali.
È ormai stabilito che l’assunzione di fitosteroli riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Ciò avviene perché nell’intestino i fitosteroli competono con l’assorbimento del colesterolo, aumentandone l’eliminazione attraverso le feci.
L’effetto sul colesterolo, e in particolare sul colesterolo “cattivo” Ldl, si stabilisce usualmente dopo 2-3 settimane di assunzione. L’integrazione gioca in quest’ambito un ruolo importante, quando garantisce un apporto quotidiano di 1-2 grammi di fitosteroli.
Secondo le direttive del ministero della Salute è opportuno non superare i 3 grammi al giorno. È dimostrato che questo approccio può essere seguito in sicurezza.
Naturalmente, l’integrazione con fitosteroli si inserisce nel contesto di una strategia che preveda la correzione degli stili di vita errati. È bene limitare i grassi e aumentare le fibre contenute nella dieta, svolgere un’attività fisica regolare, controllare il peso corporeo e smettere di fumare. L’aggiunta di fitosteroli massimizza i benefici che si
ottengono sui livelli di colesterolo.

Sali minerali, azioni a largo raggio.

Alimentandoci assumiamo anche i sali minerali presenti nei cibi che svolgono un ruolo importante per il buon funzionamento dell’organismo. I minerali, infatti, pur costituendo solo il 5-6 per cento del peso corporeo, sono essenziali per alcune vie metaboliche oppure, come nel caso di calcio e fosforo, entrano nella costituzione di strutture come le ossa e i denti. Uno stato di carenza può comportare vari tipi di problematiche.


Calcio


Gran parte del calcio è fissato nelle ossa, una minima quantità si trova libero nel sangue:
un apporto insufficiente di calcio può esporre al rischio di fragilità ossea, che tende ad aumentare con l’avanzare dell’età, e dopo la menopausa. Il calcio, inoltre, regola la coagulazione, e diverse funzioni cellulari, tra cui la contrazione delle cellule muscolari, la trasmissione degli impulsi attraverso le vie nervose e il funzionamento degli enzimi digestivi.

Ferro


Senza il ferro non avremmo l’emoglobina, la molecola dei globuli rossi capace di legare l’ossigeno e portarlo a tutti i tessuti del corpo: in assenza di ossigeno le cellule non sarebbero in grado di produrre l’energia di cui abbisognano. Classicamente, le anemie dovute a carenze di ferro comportano pallore e mancanza di energia nello svolgere le mansioni quotidiane.

Fosforo


Come il calcio è un elemento costitutivo di ossa e denti. Ma è anche parte in causa nel permettere alle cellule di svolgere il loro lavoro.


Magnesio


Anche il magnesio è un elemento essenziale per l’organismo, poiché è coinvolto in molte vie metaboliche. Il magnesio accelera il transito intestinale, contribuisce alla normale funzione muscolare e a mantenere ossa e denti normali. È dotato, inoltre, di un’importante azione sul sistema nervoso e persino sulla funzione psicologica.
In generale, la carenza si manifesta inizialmente con affaticamento e stanchezza, per poi progredire con un ampio ventaglio di sintomi.

Potassio


Importante per diverse vie metaboliche, il potassio può andare incontro a carenza in estate per eccessiva sudorazione e una dieta sbilanciata. In questi casi l’organismo può risentirne perché il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, e regola la pressione sanguigna.


Selenio


Oltre a rendere efficienti le difese antiossidanti, il selenio contribuisce all’attività della tiroide, del sistema immunitario e della fertilità maschile. Un adeguato apporto è utile per avere unghie e capelli normali.


Rame


Meno note ma altrettanto importanti le funzioni del rame. È infatti necessario per il sistema immunitario, il sistema nervoso e la protezione antiossidante.

Zinco


Una sua carenza può causare un indebolimento delle difese immunitarie. Ma è anche richiesto da ossa, capelli, unghie, denti, fertilità e funzione visiva. Tutte le cellule hanno bisogno del loro zinco per funzionare bene, e anche per proteggersi dai radicali liberi.

Probiotici e prebiotici, un aiuto dai batteri

All’interno del nostro intestino sono presenti batteri di fondamentale importanza per la salute. In primo luogo perché favoriscono l’assorbimento di nutrienti che assumiamo attraverso il cibo, ma anche perché essi stessi producono vitamine e altri nutrienti.
Inoltre, costituiscono un’efficace sistema difensivo contro l’aggressione di batteri nocivi e/o stimoli che mettono in difficoltà il sistema immunitario. Ci si riferisce a questi batteri “buoni” come flora batterica intestinale o microbiota intestinale.
Per ottimizzarne i benefici, i probiotici dovrebbero essere assunti regolarmente per alcune settimane e a stomaco vuoto. La loro azione viene ulteriormente aumentata associando un prebiotico ad hoc: in questo modo, infatti, il probiotico ha a disposizione i nutrienti necessari per crescere e stabilirsi nell’intestino.


Probiotici


I probiotici sono microrganismi vitali presenti in alimenti come latti fermentati e in appositi integratori. A tali microrganismi, o fermenti, si attribuisce la capacità di esercitare funzioni benefiche per l’organismo.
L’azione svolta dai probiotici dipende dal tipo di microrganismo (la specie e il “ceppo”) e in alcuni casi si usano miscele dei vari ceppi. Ogni ceppo, per risultare efficace, deve essere assunto in quantità adeguate.
Il probiotico da un lato interagisce con le cellule intestinali, tra cui anche quelle adibite alla regolazione del sistema immunitario. Dall’altro, favorisce il mantenimento o il ripristino di una flora batterica intestinale in salute.

Prebiotici


I prebiotici sono invece delle sostanze, non digeribili, che vengono utilizzate dai batteri benefici dell’intestino o dagli stessi probiotici per crescere e svolgere le loro azioni benefiche.
Possiamo considerarli come un alimento necessario ai “batteri buoni” dell’organismo: l’integrazione di prebiotici, quindi, riesce a modificare la composizione della flora batterica intestinale, privilegiando le componenti più utili alla salute.

Piante ed estratti, una miniera di principi attivi

Le piante producono una serie di sostanze, necessarie per la loro sopravvivenza: più spesso si tratta di molecole che proteggono la pianta da insetti, parassiti e malattie vegetali.
Alcune di queste sostanze, però, si sono rivelate molto utili anche per la salute dell’uomo.


Polifenoli

I polifenoli comprendono un ampio gruppo (diverse migliaia di composti) di metaboliti secondari delle piante. Nell’uomo, frutta e verdura rappresentano la principale fonte alimentare di questi composti. Sebbene siano dei non nutrienti, cioè non servono a fare energia o strutture, una volta assimilati con il cibo i polifenoli sono in grado di interagire con la nostra biochimica, attivando e regolando numerosi aspetti
funzionali. A livello scientifico, sono note da anni le proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e metaboliche di tali composti. Tra questi composti spiccano le catechine e i tannini del cacao, tè nero e verde, il resveratrolo di uva e vino rosso (ma spesso derivato da una pianta, il Polygonum cuspidatum), la quercetina, presente anche in cipolle rosse, nella buccia della mela, nel vino e nei capperi.

In questo gruppo sono classificati anche gli antocianosidi, di cui sono ricchi i frutti del sottobosco, come mirtilli, ribes e lampone, che oltre ad una azione antiossidante svolgono un’azione favorevole nei confronti del sistema vascolare.
Un’interessante miscela di polifenoli si trova nell’olio d’oliva, in particolare l’idrossitirosolo e l’oleuropeina, a cui è stata riconosciuta la capacità di ridurre i livelli di LDL ossidate (il colesterolo cattivo all’origine delle placche aterosclerotich) nel sangue.
Gli Isoflavoni sono una particolare categoria di polifenoli che, in quanto dotati di azione simil-estrogenica, vengono utilizzati per alleviare i sintomi della menopausa.
Si trovano nei semi di soia e altri legumi e nel trifoglio rosso.
Da sottolineare in tal senso, anche il ruolo dei lignani, che in natura si reperiscono nei cavoli, broccoli, carote, nei semi di lino e nei cereali integrali. La silimarina è invece un complesso di polifenoli estratto dal carciofo, dotato di proprietà detossificanti ed epatoprotettive.


Carotenoidi

Caratterizzati da una spiccata attività antiossidante, comprendono i precursori della vitamina A, come il beta-carotene, e proteggono la pelle. Si reperiscono nella frutta e verdura di colore rosso-arancione. Da evidenziare la luteina, protettiva della vista, e il licopene, particolarmente presente nei pomodori, dotato di efficace azione antiossidante.


Composti solforati


Si riconoscono per il caratteristico odore di zolfo, e includono gli isotiocianati, come il sulforafano. Sono presenti soprattutto nelle Crucifere, che comprendono cavoli e broccoli, oppure nell’aglio, nei porri e nella cipolla. Si studiano per le loro proprietà benefiche sul sistema cardiovascolare e i processi degenerativi in genere.

Vitamine, indispensabili fonti di benessere

Le vitamine sono sostanze organiche essenziali per il nostro organismo. A parte la D, che si produce sulla pelle in seguito all’esposizione solare, le vitamine devono essere assunte dall’esterno, attraverso alimenti o integratori. Se ne conoscono 13, distinte in idrosolubili (C e le otto del complesso B) da assumere tutti i giorni, e liposolubili (A, D, E, K) che si accumulano nei depositi grassi del corpo. Passiamole in rassegna.


Vitamina A

Importante per la pelle, le mucose, la vista e il sistema immunitario. Essenziale per l’utilizzazione del ferro.


Vitamina B1 (tiamina)

Concorre a normalizzare il metabolismo energetico, la funzione cardiaca, nervosa e psicologica.


Vitamina B2 (riboflavina) e B3 (niacina)


Importanti per la vista, la pelle, il sistema nervoso, le membrane mucose e il metabolismo
energetico. Utili in caso di stanchezza e affaticamento. La B2 svolge anche
un’azione antiossidante e protegge la vista.

Vitamina B5 (acido pantotenico)


Regola il metabolismo energetico oltre che di ormoni, vitamina D e neurotrasmettitori.
È d’aiuto in caso di stanchezza, affaticamento e per mantenere prestazioni mentali nella norma.


Vitamina B6 (piridossina)


Coinvolta in diverse vie metaboliche, è importante contro gli stati di stanchezza e normalizza la funzione psicologica. Importante anche per la formazione dei globuli rossi e per il sistema immunitario.


Vitamina B8 (biotina)


Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo energetico.
Molto importante anche per il benessere psicologico oltre che di capelli, pelle e mucose.


Vitamina B9 (acido folico)


Contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza, per cui è indicata la supplementazione.
Ma è anche una vitamina anti-fatica e normalizza la funzione immunitaria e psicologica.


Vitamina B12


È parte attiva nella formazione dei globuli rossi. I suoi effetti sono profondi poiché sostiene il sistema immunitario, nervoso, il metabolismo energetico e la funzione psicologica.


Vitamina C


Fondamentale per la funzione nervosa, psicologica, immunitaria, dei vasi sanguigni e delle ossa. Regola l’attività ormonale e il metabolismo energetico; aumenta l’assorbimento del ferro. Contrasta la stanchezza e l’affaticamento. È dotata inoltre di potere antiossidante.

Vitamina D


Contribuisce al regolare assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo, ed è quindi implicata nel conservare ossa e denti normali. Importante anche per la funzione immunitaria.


Vitamina E


Protegge le cellule dallo stress ossidativo e riduce stanchezza e affaticamento.


Vitamina K


Contribuisce alla normale coagulazione del sangue e a mantenere ossa normali.

Fonte

http://www.salute.gov.it/portale/temi/p2_5.jsp?lingua=italiano&area=Alimenti%20particolari%20e%20integratori&menu=integratori

Dr. Giuseppe Scala

www.iconsiglideifarmacisti.it

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